FULL WEEK WORKOUT SEHEDULE FOR MUSCLE BUILD

वर्कआउट से पहले टिप्स

1. सप्ताह में 6 दिन वर्कआउट करें और एक दिन आरामकरो
2. वर्कआउट से पहले 5 से 10 मिनट तक बॉडी वॉर्मअप करें
3. प्रत्येक सेट में 10 से 12 प्रतिनिधि करें
4. वज़न को 1 से बढ़ाकर 3 करें
5. थोड़ी-थोड़ी देर में घूंट-घूंट पानी पीते रहें।
6. वर्कआउट के बाद 5 से 8 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें।
7. सहायता के लिए प्रशिक्षक या मित्र की मदद लें।

सोमवार 

CHEST 

1. Bench Press ( Barbell ) 3 set 10 to 12 reps - 45 to 60 second rest 
2. Incline Bench Press ( Barbell ) 3 set 10 to 12 reps - 45 to 60 second  rest 
3. Decline Bench Press ( barbell ) 3 set 10 to 15 reps - 45 to 60 second rest 
4. Chest Fly ( Machine) 3 set 15 reps - 45 to 60 second rest 
5. Cable  Fly Crossovers 3 set 15 reps -45 to 60 second  rest 
6. Pullover ( Dumbbell ) 3 set 15 reps - 45 to 60 second  rest 

मंगलवार

BICEPS 

1. Preacher Curl ( Barbell ) 3set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
2. Biceps Curl ( Dumbbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60second  rest 
3. EZ Bar Biceps Curl - 3 set 12 to 15 reps  - 45 to 60 second  rest 
4. Hammer Curl ( Dumbbell) 3 se 15 reps  - 45 to 60 second  rest 
5. Concentratin Curl -  3 set 15 reps  - 45 to 60 second  rest 
6. Rope Cable Curl - 3 set 15 reps - 45 to 60 second  rest 

बुधवार

BACK 

1. Pull Up - 3 set 8 to 10 reps - 60 to 70 second  rest 
2. Lat Pulldown ( Cable ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
3. Seated Cable Row - V Grip ( Cable ) 3 set 12 to 15 reps  - 45 to 60 second  rest 
4. Iso - Lateral Row ( Machine ) 4 set 12 - 45 to 60 minutes rest 
5. Back Extention ( Hyperextension) 4 set 15 reps - 45 to 60 second  rest 
6. Rear Delt Reverse Fly (Machine) 4 set 15 reps - 45 to 60 second  rest 

गुरुवार

SHOULDERS

1. Seated Overhead Press (Barbell) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
2. Shoulder Press ( Dumbbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
3. Lateral Raise ( Dumbbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
4. Front Raise ( Dumbbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
5. Face Pull - 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
6. Upright Row ( Cable ) 3 set 12 to 15 reps  - 45 to 60 second rest 

शुक्रवार

TRICEPS

1. Tricep  Extension ( dumbbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
2. Bench Press - Close Grip ( Barbell ) 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
3. Skullcrusher  ( EZ Bar ) 3 set 10 to 12 reps - 45 to 60 second  rest 
4. Triceps Pushdown - 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 
5. Triceps Rope Pushdown - 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second rest 
6. Bench Triceps Dip - 3 set 12 to 15 reps - 45 to 60 second  rest 

शनिवार

LEG 

1. Squat  ( Smith Machine ) 3 set 10 to 12 reps -  60 second  rest 
2. Leg Press ( Machine ) 3 set  12 to 15 reps -  60 second  rest 
3. Leg Extension ( Machine ) 3 set 12 to 15 reps -  60 second  rest 
4. Sumo Squat ( Dumbbell ) 3 set 12 to15 reps - 60 second  rest 
5. Split  Squat ( dumbbel ) 3 set 12 to 15 reps - 60second rest 
6. Seated Leg Curl  ( Machine ) 3 set 12 to 15 reps - 60 second  rest 
7. Standing Calf Raise ( smith ) 3 set 12 to 15 reps - 60 second  rest 

रविवार

REST DAY