Best Chest Workout - सर्वोत्तम चेस्ट वर्कआउट |

महत्वपूर्ण सुझाव।

वर्कआउट से पहले वॉर्म अप करें 5 से 10 मिनट तक। धैन से ओर धीरे-धीरे वर्कआउट कर ना है। चेस्ट वर्कआउट में कंधे की चोट हो ने का चांस है | कम से कम 45 से 60 सेकंड आराम कर ना है| 

Exercise -1 

Flat Bench Press ( BARBELL )

कैसे करें / HOW TO

बेंच पर लाइनअपनी बाहों को फैलाएं और बार को समान रूप से पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।अपने कंधे के ब्लेड को वापस लाएँ और उन्हें बेंच में खोदेंअपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें और अपने पैरों को बेंच पर सपाट रखेंजैसे ही आप बार को छोड़ते हैं, श्वास लें और इसे अपनी छाती के ऊपर लाएँ।फिर से सांस लें और हल्की थपकी के साथ बारबेल को अपनी निचली छाती तक ले आएं।एक पल के लिए रुकें और बार को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपकी कोहनियां सीधी न हो जाएं, सांस छोड़ें

Exercise -2

Incline Bench press ( barbell ) 

कैसे करें / HOW TO

झुकी हुई बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और बार को एक समान ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें, बार कंधे के इतने करीब हो कि आपके शरीर को अधिक फैलाए बिना खुल जाए। अपने कंधों को पीछे लाएँ, अपने पेट को जोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएँ सांस लें और अपनी कोहनियों को फैलाकर बार को खोलें बारबेल को अपनी छाती पर उठाएँ और दूसरी साँस लें अपने ऊपरी सीने पर वजन कम करें और एक पल के लिए रुकें बार को एक सीधी रेखा में दबाएं और शीर्ष के पास सांस छोड़ेंएक बार समाप्त होने पर सावधानी से बार को अपने सिर के ऊपर लाएँ और आराम करने से पहले इसे रैक करे

Exercise - 3

Chest Fly ( Machine ) 

कैसे करें / HOW TO

बैठ जाएं, अपने कंधे को पीछे लाएं और हैंडल को पकड़ने के लिए बगल तक पहुंचें। अपने पेट को संलग्न करें और सांस लें। अपनी छाती को दबाएं और अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने अपने पोर को हल्के से थपथपाते हुए लाएं। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ महसूस करते हुए लाएं। छाती की मांसपेशियाँ खिंचती हैं, साँस छोड़ती हैं

Exercise - 4

Chest Fly Crossovers 

कैसे करें / HOW TO

केबल क्रॉसओवर मशीन के अंदर वेट स्टैक की जोड़ी पर लोड को समायोजित करें। पुली को उच्चतम स्थिति में सेट करें और दोनों हैंडल संलग्न करें। एक-एक करके हैंडल पकड़ें और अपने आप को दोनों खंभों के बीच में रखें। अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लाएँ और उनके ढेर से वजन उठाने के लिए आधा कदम आगे बढ़ें। अपने पेट को संलग्न करें, अपने कंधों को पीछे लाएँ और साँस लें। अपनी भुजाओं को अपने कूल्हों के सामने अपने पोरों से मिलाते हुए अंदर और नीचे लाएँ।

एक पल के लिए रुकें और साँस छोड़ते हुए अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लाएँ। 

Exercise -5

PullOver (Dumbbell)

    

                                                       SET 3 

                                                       REPS - 10 TO 15

                                                       REST 45 TO 60 SECOND 

 

कैसे करें / HOW TO

एक डम्बल उठाएँ और इसे जिम बेंच के बगल में फर्श पर रखें। अपनी ऊपरी पीठ को सपाट जिम बेंच के सामने रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। नीचे पहुँचें और डम्बल को पकड़ें। वजन को अपने धड़ पर रखें अपने हाथों को शीर्ष वेट प्लेट के सामने सपाट रखें। अपने कंधों को पीछे लाएं, अपने पेट को संलग्न करें और सांस लें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें। एक पल के लिए रुकें और सांस छोड़ते हुए डंबल को प्रारंभिक स्थिति में खींचें।