Shoulder Workout

1 . Seated Overhead Press (barbell)  

Bench पर बैठकर upright position में रहिए upright position। 
Barbell को  shoulder-width या  थोड़ा  wider grip में  पकड़े । 
Inhale करते  हुए  barbell को  upar press करे । 
Arms straight हो  जाने पर position maintain करें । 
Exhale करते  हुए  barbell को  starting position पर  नीचे  ले आए । 
Core ko stable रखें और elbows को  side में  नहीं निकालें । 
Weight को  धीरे धीरे  बढ़ाएँ और  सही  form maintain करें । 
Warm-up करें और  safety का  ध्यान रखे। 

ऊपर  दी गई  tips को  follow करें और एक expert की  guidance से शुरुवात करें ।  

2 . Lateral Raise (dumbbell)

खड़े  हो जाएँ  dumbbells को  हर हाथ में लेकर । 
Palms आपके  body के तरफ facing होनी चाहिए ।
Exhale करते हुए  elbows को  बैंड करें और dumbbells को  sides पर  lift करें । 
Shoulder height तक ले जाएँ थोड़ा pause करें । 
Inhale करते  हुए  starting position में  वापस ले आयें 
Control और  form को ध्यान में रखें । 

यह व्यायाम shoulders को target करता है ।

Upright Row (cable) kaise karein:

Cable machine पर medium height पर  pulley set करें । 

Straight बार  attachment को ग्रिप करें , palms आपके  body के  तरफ  facing होनी चाहिए । 

Elbows को बैंड करें और बार को chest के पास upward direction में pull करें ।

थोड़ा  pause करें और फिर  starting position में वापस लाएँ । 

Control और form को ध्यान में रखे ।

यह shoulders और अपर back muscles को target करता है ।

Face Pull कैसे करें ।

Cable machine पर  rope attachment को  अपर pulley पर  attach करें । 

Rope को neutral ग्रिप में पकड़ें , palms आपके face के तरफ facing होनी चाहिए ।

Khade हो जाएँ , knees slightly बैंड करें और feet hip-width distance के बीच में रखें । 

Exhale करते हुए , elbows को  बैंड करें और rope को अपने  face के तरफ  pull करें। 

थोड़ा  pause करें जब  rope आपके  face के  पास हो  फिर  starting position में वापस लाएँ । 

Control और  form को ध्यान में रखें । 

यह workout shoulders, अपर back, और रीर deltoids को target करता है ।

Front Raise vyayam kaise karein

Khadeहो जाएँ  , dumbbells को हर हाथ में लेकर । 
Palms आपके  body के तरफ  facing होनी  चाहिए ।
Exhale करते हुए  , elbows को थोड़ा बैंड  करें और dumbbells को आगे  की  तरफ  raise करें । 
Shoulder height तक  raise करें , थोड़ा  pause करें । 
Inhale करते हुए  starting position में वापस  ले  आयें । 

Control और  form को ध्यान में रखें  । 

यह workout आपके  front deltoids को  target करता है । 

Shrug (dumbbell) kaise karein

Khade हो जाएँ , dumbbells को हर हाथ  में लेकर  ।  
Palms आपके  body के  तरफ  facing होनी चाहिए । 
Exhale करते हुए , shoulders को  अपर  direction में  raise करें । 
थोड़ा  pause करें जब आप   shoulders को सबसे ऊपर तक ले जाएँ । 
Inhale करते हुए  starting position में वापस आयें । 
Control और  form को ध्यान में रखें ।  

यह workout आपके trapezius muscles को टारगेट करता है । 

एक दिन में 6 workout  केन चाहिए ये 6  workout सबसे best होता है ।